CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW-CARB, KETO, INTERMITTENT FASTING: ƯU NHƯỢC ĐIỂM VÀ AI NÊN ÁP DỤNG?

Trong vài năm trở lại đây, các chế độ ăn kiêng như Low-carb, Keto và Intermittent Fasting (IF) ngày càng được nhiều người Việt quan tâm. Lý do rất dễ hiểu: ai cũng muốn giảm cân nhanh hơn, gọn gàng hơn và khỏe hơn, đặc biệt trong bối cảnh bệnh lý chuyển hóa như thừa cân, béo phì, tiền tiểu đường ngày càng phổ biến.

Tuy nhiên, không ít người rơi vào tình trạng áp dụng theo trào lưu, ăn theo lời truyền miệng trên mạng xã hội, dẫn đến mệt mỏi, bỏ cuộc giữa chừng hoặc thậm chí ảnh hưởng sức khỏe. Thực tế cho thấy, mỗi phương pháp ăn kiêng đều có ưu điểm và giới hạn riêng, và không phải ai cũng phù hợp với tất cả.

1. Low-Carb Là Gì? Cơ Chế Hoạt Động Của Chế Độ Ăn Low-Carb

Low-carb là chế độ ăn giảm lượng carbohydrate (tinh bột và đường) trong khẩu phần hằng ngày. Carbohydrate thường đến từ cơm, bánh mì, bún, mì, khoai, đồ ngọt… Khi lượng carb nạp vào giảm, cơ thể sẽ hạn chế tăng đường huyết, đồng thời chuyển sang sử dụng chất béo và protein làm nguồn năng lượng chính.

1.1 Ưu Điểm Thực Tế Của Low-Carb

Trong thực tế, nhiều người áp dụng low-carb vừa phải ghi nhận những lợi ích sau:

• Giảm cảm giác đói rõ rệt: Protein và chất béo giúp no lâu hơn, hạn chế ăn vặt.

• Hỗ trợ ổn định đường huyết, phù hợp với người tiền tiểu đường hoặc kháng insulin nhẹ.

• Giảm cân tương đối nhanh ở giai đoạn đầu, đặc biệt là giảm mỡ và giảm tích nước.
  

Low-carb không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn tinh bột, nên nếu áp dụng hợp lý, đây là phương pháp tương đối dễ tiếp cận.

1.2 Nhược Điểm Cần Lưu Ý Khi Ăn Low-Carb

Tuy vậy, low-carb không phải không có mặt trái:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng ban đầu nếu cắt tinh bột quá đột ngột.

• Táo bón, rối loạn tiêu hóa do giảm chất xơ nếu không bổ sung đủ rau xanh.

• Không phù hợp với người vận động cường độ cao, người lao động tay chân hoặc tập gym nặng.
  

Low-carb hiệu quả nhất khi được điều chỉnh linh hoạt, không nên “cắt tinh bột bằng mọi giá”.

2. Chế Độ Ăn Keto – Khi Cơ Thể Đốt Mỡ Thay Vì Đốt Đường

Keto (Ketogenic Diet) là một dạng low-carb nghiêm ngặt hơn, trong đó lượng carbohydrate bị hạn chế rất thấp (thường dưới 50g/ngày). Khi đó, cơ thể bước vào trạng thái ketosis, sử dụng mỡ để tạo năng lượng thay vì glucose.

2.1 Ưu Điểm Của Chế Độ Ăn Keto

Với một số đối tượng, keto mang lại hiệu quả rõ rệt:

• Giảm cân nhanh, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

• Ổn định insulin, có lợi cho người béo phì hoặc tiền tiểu đường.

• Giúp kiểm soát cơn thèm ăn mạnh trong thời gian ngắn.
  

Chính vì hiệu quả nhanh, keto thường được lựa chọn bởi những người muốn giảm cân cấp tốc.

2.2 Nhược Điểm Và Rủi Ro Khi Áp Dụng Keto

Tuy nhiên, keto cũng là phương pháp gây nhiều tranh cãi nhất:

• “Cúm keto” trong giai đoạn đầu: đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, choáng váng.

• Hạn chế quá nhiều nhóm thực phẩm, dễ thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

• Khó duy trì lâu dài, dễ bỏ cuộc hoặc tăng cân trở lại khi ngừng keto.
  

Keto không phù hợp với phụ nữ mang thai, người có bệnh gan, thận, rối loạn chuyển hóa hoặc tiền sử rối loạn ăn uống.

3. Intermittent Fasting (IF) – Nhịn Ăn Gián Đoạn Là Gì?

Khác với low-carb và keto, Intermittent Fasting (IF) không tập trung vào loại thực phẩm, mà tập trung vào thời gian ăn uống. Phổ biến nhất là phương pháp 16:8 – ăn trong 8 giờ, nhịn 16 giờ còn lại.

3.1 Ưu Điểm Khi Áp Dụng IF

IF được nhiều người lựa chọn vì:

• Linh hoạt, không bắt buộc loại bỏ tinh bột hay nhóm thực phẩm cụ thể.

• Giúp giảm cân và mỡ cơ thể nhờ giảm tổng lượng calo nạp vào.

• Cải thiện thói quen ăn uống, giảm ăn vặt và ăn đêm.
  

Với người mới bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe, IF thường là lựa chọn “dễ thở”.

3.2 Nhược Điểm Và Ai Không Nên Áp Dụng IF

Tuy nhiên, IF cũng không dành cho tất cả:

• Người dễ tụt đường huyết, phụ nữ mang thai, người có tiền sử rối loạn ăn uống cần tránh.

• Giai đoạn đầu có thể đói, mệt, khó tập trung nếu chưa quen.

• Một số nghiên cứu gần đây đặt ra nghi vấn về IF kéo dài liên quan đến tim mạch, tuy vẫn cần thêm dữ liệu khoa học.
  

4. Kết luận

Mỗi cơ thể là khác nhau. Công việc, sinh hoạt, mức độ vận động và mục tiêu sức khỏe cũng khác nhau. Việc chạy theo trào lưu ăn kiêng mà không hiểu rõ bản thân rất dễ dẫn đến mệt mỏi và thất bại. Ăn kiêng chỉ thực sự hiệu quả khi anh/chị có thể duy trì nó một cách lành mạnh, lâu dài và không đánh đổi sức khỏe.