Chế Độ Ăn DASH Là Gì?
Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp ăn uống được thiết kế đặc biệt để giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. DASH tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và hạn chế các thành phần có thể làm tăng huyết áp như natri, chất béo bão hòa và cholesterol.
Nguyên Tắc Của Chế Độ Ăn DASH
Tăng Cường Trái Cây và Rau
Lượng khuyến nghị: 4-5 khẩu phần mỗi ngày.
Lợi ích: Cung cấp nhiều kali, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chọn Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Lượng khuyến nghị: 6-8 khẩu phần mỗi ngày.
Lợi ích: Cung cấp chất xơ và dưỡng chất thiết yếu.
Sử Dụng Sản Phẩm Sữa Ít Béo
Lượng khuyến nghị: 2-3 khẩu phần mỗi ngày.
Lợi ích: Cung cấp canxi và vitamin D mà không thêm nhiều chất béo bão hòa.
Ăn Thịt Nạc, Gia Cầm và Cá
Lượng khuyến nghị: ≤ 6 khẩu phần mỗi ngày.
Lợi ích: Cung cấp protein mà không thêm nhiều chất béo bão hòa.
Bao Gồm Các Loại Hạt, Đậu và Hạt
Lượng khuyến nghị: 4-5 khẩu phần mỗi tuần.
Lợi ích: Cung cấp protein, chất xơ, kali và magiê.
Giảm Chất Béo và Dầu
Lượng khuyến nghị: 2-3 khẩu phần mỗi ngày.
Lợi ích: Giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol.
Hạn Chế Đường và Đồ Uống Có Đường
Lượng khuyến nghị: ≤ 5 khẩu phần mỗi tuần.
Lợi ích: Giảm nguy cơ tăng cân và tăng huyết áp.
Cách Áp Dụng Chế Độ Ăn DASH Cho Người Cao Huyết Áp
Lập Kế Hoạch Bữa Ăn
Mỗi bữa ăn: Bao gồm ít nhất một loại trái cây hoặc rau.
Bữa sáng: Chọn ngũ cốc đường từ cỏ ngọt, kèm theo sữa ít béo và trái cây.
Bữa trưa và bữa tối: Chọn các nguồn protein nạc như gà, cá, hoặc đậu, kèm theo rau và ngũ cốc .
Chọn Thực Phẩm Ít Natri
Đọc nhãn: Chọn các sản phẩm có nhãn "ít natri" hoặc "không chứa natri".
Nấu ăn tại nhà: Sử dụng các loại gia vị thay thế muối như thảo mộc và gia vị tự nhiên.
Kiểm Soát Khẩu Phần
Dùng đĩa nhỏ hơn: Giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Ăn chậm: Giúp cảm nhận cảm giác no và tránh ăn quá nhiều.
Bổ Sung Thực Phẩm Giàu Kali
Trái cây: Chuối, cam, dưa hấu.
Rau: Cà chua, khoai tây, rau xanh.
Hạn Chế Đồ Uống Có Đường và Rượu
Thay thế: Uống nước lọc, trà không đường hoặc nước ép trái cây tươi.
Theo Dõi và Điều Chỉnh
Ghi chép: Theo dõi những gì bạn ăn và uống để điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp.
Tham khảo chuyên gia: Nhận lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tối ưu hóa chế độ ăn uống.
Làm thế nào để tính toán lượng khẩu phần thực phẩm theo chế độ ăn DASH?
Mẫu Thực Đơn Cho Chế Độ Ăn DASH
Bữa Sáng:
1 bát yến mạch với sữa ít béo và quả mọng.
1 quả chuối.
Bữa Trưa:
Salad gà với rau xanh, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu.
1 lát bánh mì nguyên hạt.
1 quả táo.
Bữa Tối:
Cá hồi nướng với khoai tây nướng và rau xanh.
1 cốc sữa ít béo.
Bữa Phụ:
Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
Trái cây tươi như cam hoặc nho.
Áp dụng chế độ ăn DASH không chỉ giúp kiểm soát huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ và dần dần điều chỉnh để phù hợp với lối sống và sở thích cá nhân.
Viết bình luận