Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) là một phương pháp ăn uống giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Dưới đây là cách tính toán lượng khẩu phần thực phẩm theo chế độ ăn DASH để bạn có thể áp dụng một cách hiệu quả.
1. Xác Định Lượng Khẩu Phần Khuyến Nghị Hàng Ngày
Trái Cây và Rau
Khẩu phần khuyến nghị: 4-5 khẩu phần mỗi ngày cho mỗi loại.
Một khẩu phần trái cây:
1 quả táo, chuối hoặc cam cỡ vừa.
1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.
1/4 cốc trái cây khô.
Một khẩu phần rau:
1 cốc rau xanh sống.
1/2 cốc rau nấu chín hoặc sống.
Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Khẩu phần khuyến nghị: 6-8 khẩu phần mỗi ngày.
Một khẩu phần ngũ cốc:
1 lát bánh mì.
1 ounce (28 gram) ngũ cốc khô.
1/2 cốc cơm, mì hoặc ngũ cốc nấu chín.
Sản Phẩm Sữa Ít Béo
Khẩu phần khuyến nghị: 2-3 khẩu phần mỗi ngày.
Một khẩu phần sữa:
1 cốc sữa hoặc sữa chua.
1 1/2 ounce (42 gram) phô mai.
Thịt Nạc, Gia Cầm và Cá
Khẩu phần khuyến nghị: ≤ 6 khẩu phần mỗi ngày.
Một khẩu phần thịt:
1 ounce (28 gram) thịt nạc, gia cầm hoặc cá nấu chín.
1 quả trứng.
Các Loại Hạt, Đậu và Hạt
Khẩu phần khuyến nghị: 4-5 khẩu phần mỗi tuần.
Một khẩu phần hạt:
1/3 cốc hạt hoặc 2 muỗng canh bơ hạt.
1/2 cốc đậu nấu chín.
Chất Béo và Dầu
Khẩu phần khuyến nghị: 2-3 khẩu phần mỗi ngày.
Một khẩu phần chất béo:
1 muỗng cà phê dầu thực vật.
1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo.
2 muỗng canh nước xốt salad.
Đường và Đồ Uống Có Đường
Khẩu phần khuyến nghị: ≤ 5 khẩu phần mỗi tuần.
Một khẩu phần đường:
1 muỗng canh đường.
1 muỗng canh thạch hoặc mứt.
2. Lập Kế Hoạch Bữa Ăn Hàng Ngày
Bữa Sáng
Ngũ cốc nguyên hạt: 1 lát bánh mì nguyên hạt.
Sản phẩm sữa: 1 cốc sữa ít béo.
Trái cây: 1 quả chuối.
Bữa Trưa
Rau: 1 cốc rau xanh sống (salad).
Ngũ cốc nguyên hạt: 1/2 cốc cơm lứt.
Thịt nạc: 2 ounce (56 gram) ức gà nướng.
Trái cây: 1 quả táo.
Bữa Tối
Rau: 1/2 cốc rau nấu chín (bông cải xanh).
Ngũ cốc nguyên hạt: 1/2 cốc mì nguyên hạt.
Thịt nạc: 3 ounce (85 gram) cá hồi nướng.
Sản phẩm sữa: 1 cốc sữa ít béo.
Bữa Phụ
Hạt: 1/3 cốc hạnh nhân.
Trái cây: 1/4 cốc nho khô.
3. Theo Dõi và Điều Chỉnh
Ghi chép: Ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày để đảm bảo bạn đang tuân thủ lượng khẩu phần khuyến nghị.
Điều chỉnh: Dựa trên cảm giác no và nhu cầu cá nhân, điều chỉnh lượng khẩu phần cho phù hợp.
4. Tham Khảo Chuyên Gia Dinh Dưỡng
Lời khuyên chuyên môn: Nhận sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
5. Sử Dụng Công Cụ Hỗ Trợ
Ứng dụng di động: Sử dụng các ứng dụng di động để theo dõi lượng khẩu phần và dinh dưỡng hàng ngày.
Bảng tính Excel: Lập bảng tính để theo dõi và tính toán lượng khẩu phần dễ dàng hơn.
Xem Cách lập bảng tính theo dõi khẩu phần
Viết bình luận